【全身ヘトヘト】私的 ダンベル で 筋トレ する時の メニュー 教えよう 2019
ダンベル購入したけど、どんな筋トレしたら、いいかわからない、
そんなあなたにダンベルで全身鍛えるメニューを教えよう。
まずは、ダンベルを購入。
オススメのダンベル選びはこちら↓
そして、ダンベル購入したら、
まず筋トレはデカイ筋肉から、鍛えるのが基本。
だから、
太もも
背中
胸
肩
腕
腹
と、順番に鍛えていこう。
ダンベルの重さは自分に合った重さで、
それぞれ部位ごとに、種目を限界までを3セットです。
まず、
太ももは、
【ダンベルスクワット】両手になるべく重いダンベル使用した方がいい
【片足づつダンベルスクワット】さらに片足づつ追い込む
背中は、
【ダンベルローイング】ゆっくり丁寧に追い込もう
胸は、
【ダンベルプレス】数発しか上がらないギリギリの重さで 。角度を変えて上部や下部も。
【ダンベルフライ】ちょっと重さを落として横から胸に刺激を入れよう
【ダンベルプルオーバー】縦からも胸に刺激を入れよう
肩は、
【ショルダープレス】高重量で鍛えよう
【フロントレイズ】三頭筋の前を鍛えよう
【サイドレイズ】三頭筋の横を鍛えよう
【リアレイズ】三頭筋の後ろを鍛えよう
【サイドプル】横からも三頭筋に刺激いれよう
腕は、
【ダンベルカール】二頭筋の内側を意識しよう。
【ハンマーカール】二頭筋の外側をしよう。
【リストカール】手首から前腕も鍛えよう。
【キックバック】三頭筋も鍛えよう。
【フレンチプレス】三頭筋まだまだ鍛えよう。
腹は、
【サイドベント】腹斜筋に負荷をちゃんと乗せてやろう
【ダンベルクランチ】反動は付けず腹筋のみで鍛えよう
こんなもんかな。
別にこれを絶対にやれとかはなくて、
狙った部位に、負荷が乗って、負荷が逃げないなら、どんな種目だろうが、どんなフォームだろうが効いて、身体がバキバキになるね。
上に上げるのに慣れたら、少し斜めに上げると、また違った利き方をして、面白いから、枠にとらわれず自分の骨格だけに効くオリジナルの筋トレ種目を探すのもいいかもしれないね。
筋トレしたあとは、必ずタンパク質をとろう。
苦労したのにタンパク質足りてないとかじゃ何のために筋トレしたんやってなるからね。
 |
|
ここまでありがとうございました。
またよろしくお願いします。
