私が 自宅で 自重トレーニング する時の 筋トレメニュー 公開

筋トレしたいけど、ジム行きたくないし、器具ないし、

そんな時は、

自重トレーニングだ。

場所もとらないし、お金もかからないし、

休日以外の仕事終わりにでも、

身体動かしたい時に便利だね。

どうせやるなら、

全身鍛えよう。

自重トレ前にこちらの記事もオススメします。

gogoumbobo.hatenablog.com

筋トレする時の基本は、

大きい筋肉から、鍛えること。

身体で、1番でかい筋肉はどこだ。

そう、太ももだね。

自重で脚トレは、スクワットしよう。

回数は、限界まで。

少し休憩して、また限界まで。

これを3〜5セットほど、好きなだけ繰り返す。

1セット目は、10回できた。

30秒〜1分ほど休憩して、

2セット目は、8回できた。

30秒〜1分ほど休憩して、

3セット目は、5回できた。

こんな感じで。これはこの先、胸や腹筋とかも同じ。

あと、脚の幅を、広げたり、閉じたりすると、効く部位が違ってくるから、

それは人それぞれ鍛えたいとこで、調整しよう。

例えば、脚の幅を狭くしてスクワットしたら、太ももの内腿に効く、

脚の幅を広げてスクワットしたら、太ももの裏側に効く。

前に重心をかければ、太ももの前側に効くとか、横に重心をかければ、太ももの横側に効くとか、自分の鍛えたい部位を好きなようにスクワットしよう。

次は、背中、胸は、ディップスしよう。

前かがみにすれば、胸に効くし、後ろに重心かければ、背中に効くし、

三頭筋にも、効いてかなり、効果ある、自重トレーニングだね。

次は、胸と肩と腕に効く、腕立て伏せ。

ノーマル腕立て伏せ。 大胸筋に効かせる

ワイド腕立て伏せ。大胸筋外側に効かせる

ナロー腕立て伏せ。大胸筋内側に効かせる

ヒンズー腕立て伏せ。肩に効かせる

リバース腕立て伏せ。三頭筋に効かせる

次は、腹筋。

クランチ 体感に効かせる

ニートゥチェスト 腹筋下部に効かせる

Vシット 腹筋上部に効かせる

サイドベント 腹筋横に効かせる (ペットボトルとか重いもの使用)

ざっとこんな感じかな。

30分〜1時間ぐらいの全身鍛える自重トレーニングです。

ウエイトトレと比べたら、効果は薄いが、

しっかりそれぞれの部位に重さを乗せて、

ひとつひとつ追い込めば、バキバキに筋肉痛になるし、

筋肉をでかく成長もさせられると思います。

ここまでありがとうございました。

またよろしくお願いします。